A proteína é um dos nutrientes mais importantes para o funcionamento do organismo. Ela participa da construção e manutenção de tecidos, da produção de enzimas e hormônios, da imunidade e também influencia diretamente a sensação de saciedade e os níveis de energia ao longo do dia.
Apesar disso, muitas pessoas ainda consomem menos proteína do que o necessário na rotina alimentar. Em geral, isso acontece quando a alimentação é baseada principalmente em carboidratos refinados, alimentos ultraprocessados ou refeições com baixo valor nutricional.
Quando o consumo de proteína fica abaixo do ideal por um período prolongado, o corpo começa a emitir alguns sinais. Eles nem sempre são percebidos de imediato, mas podem afetar disposição, saúde metabólica e até a composição corporal.
Entender esses sinais pode ajudar a ajustar a alimentação e garantir que o organismo receba os nutrientes necessários para funcionar bem.
O que é proteína e por que ela é tão importante?
As proteínas são formadas por aminoácidos, que funcionam como blocos de construção do organismo. Existem 20 aminoácidos diferentes, sendo que 9 são considerados essenciais, ou seja, o corpo não consegue produzi-los sozinho e eles precisam ser obtidos por meio da alimentação.
Entre as principais funções da proteína no organismo estão:
- construção e manutenção dos músculos
- formação de pele, cabelo e unhas
- produção de enzimas e hormônios
- suporte ao sistema imunológico
- manutenção da massa muscular com o envelhecimento
- auxílio na saciedade e controle do apetite
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão mínima recomendada para adultos é de cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. No entanto, muitos especialistas apontam que essa necessidade pode ser maior dependendo do estilo de vida, idade e nível de atividade física.
Estudos publicados no Journal of Nutrition indicam que ingestões entre 1,0 g e 1,2 g por kg de peso corporal podem ser benéficas para a manutenção da saúde metabólica e da massa muscular em adultos e pessoas mais velhas.
7 sinais de que seu corpo pode estar precisando de mais proteína
1. Fome ao longo do dia
Se você sente fome pouco tempo depois de comer, pode ser um indicativo de que suas refeições estão pobres em proteínas.
A proteína influencia diretamente a sensação de saciedade, pois estimula a liberação de hormônios que sinalizam ao cérebro que o corpo já recebeu nutrientes suficientes.
Pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition mostram que refeições com maior teor de proteína tendem a aumentar a saciedade e reduzir o consumo calórico nas refeições seguintes.
Por isso, incluir proteína no café da manhã, almoço e lanches pode ajudar a manter a fome sob controle ao longo do dia.
2. Cansaço frequente e baixa disposição
A proteína também está envolvida em processos metabólicos que ajudam o corpo a produzir energia.
Quando a alimentação não fornece proteína suficiente, algumas pessoas relatam sintomas como:
- sensação constante de fadiga
- dificuldade de concentração
- queda na produtividade
- menor disposição para atividades diárias
Segundo especialistas da Harvard School of Public Health, o consumo adequado de proteínas contribui para o equilíbrio nutricional e para o funcionamento adequado de diversos processos metabólicos.
3. Perda ou dificuldade em manter massa muscular
A massa muscular não depende apenas de atividade física. A ingestão adequada de proteína também é essencial para manter e preservar o tecido muscular.
Com o passar dos anos, o corpo passa por um processo natural chamado sarcopenia, caracterizado pela perda gradual de massa muscular.
Quando a ingestão de proteína é baixa, esse processo pode acontecer de forma mais acelerada.
Pesquisas publicadas no Journal of Nutrition, Health & Aging mostram que dietas com ingestão adequada de proteína ajudam a preservar massa muscular e funcionalidade ao longo da vida.
4. Queda de cabelo ou unhas fracas
Cabelo e unhas são compostos principalmente por proteínas estruturais, como a queratina.
Quando o organismo não recebe proteína suficiente, ele prioriza funções mais importantes para a sobrevivência, como o funcionamento de órgãos vitais.
Com isso, estruturas como cabelo e unhas podem receber menos nutrientes, resultando em:
- fios mais fracos
- queda capilar
- unhas quebradiças
Embora diversos fatores possam influenciar esses sintomas, uma alimentação pobre em proteínas pode ser um dos motivos.
5. Recuperação mais lenta do corpo
A proteína tem um papel fundamental na reparação dos tecidos.
Após atividades físicas, pequenas lesões musculares ou mesmo desgastes naturais do organismo, o corpo utiliza aminoácidos para regenerar as estruturas celulares.
Quando a ingestão de proteína é insuficiente, esse processo pode se tornar mais lento.
Segundo a International Society of Sports Nutrition, a ingestão adequada de proteína contribui para a recuperação e manutenção dos tecidos corporais.
6. Dificuldade para controlar o peso
A proteína pode ser uma grande aliada no controle do peso.
Isso acontece porque ela tem um efeito maior na saciedade quando comparada a carboidratos e gorduras.
Estudos indicam que dietas com ingestão adequada de proteína podem ajudar a:
- reduzir a fome
- controlar melhor o apetite
- evitar beliscos frequentes ao longo do dia
Por isso, incluir proteína nas refeições pode ser uma estratégia importante para manter uma alimentação mais equilibrada.
7. Alimentação com poucas fontes proteicas
Em muitos casos, o principal sinal está na própria composição da dieta.
Se a maior parte da alimentação é composta por alimentos como:
- pães
- massas
- biscoitos
- alimentos ultraprocessados
É possível que a ingestão de proteína esteja abaixo do ideal.
Algumas boas fontes de proteína incluem:
- ovos
- carnes
peixes - leite e derivados
leguminosas como feijão e lentilha - suplementos proteicos
Como aumentar o consumo de proteína no dia a dia
Uma das estratégias mais simples é distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia.
Algumas ideias práticas incluem:
- incluir ovos ou iogurte no café da manhã
- priorizar fontes proteicas no almoço e jantar
- optar por lanches com proteína
- preparar vitaminas ou smoothies proteicos
Para quem tem uma rotina corrida, suplementos proteicos também podem ser uma alternativa prática para complementar a ingestão diária.
O 100% Whey Protein Nutrilatina, por exemplo, fornece 21 g de proteína por dose, ajudando a complementar a ingestão desse nutriente de forma simples.
Ele pode ser consumido em shakes, receitas ou combinado com frutas e outras fontes nutritivas.
Proteína e qualidade de vida
A proteína vai muito além do ganho de massa muscular. Ela participa de diversos processos essenciais para o funcionamento do organismo e pode influenciar diretamente energia, saciedade e bem-estar.
Observar os sinais do corpo e manter uma alimentação equilibrada são passos importantes para garantir que o organismo receba todos os nutrientes necessários.
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